Ferro e acido folico per una digestione alterata, acido folico durante la gravidanza, vitamina D oppure iodio e magnesio. A volte “integrare” è necessario, perché il cibo che siamo abituati a ingerire non è sufficiente per apportare correttamente vitamine, sali minerali o altri elementi ma bisogna sempre stare attenti a cosa integrare e come!
Industrializzazione e vita frenetica
«Che sia per lavoro, sport o studio sempre più spesso capita di sentirsi affaticati e a corto di energia, sia fisicamente che mentalmente», spiega la dottoressa Cristina Di Nicola della Farmacia De Bernardinis di Avezzano, «l’industrializzazione nel nostro Paese ha fatto sì che vi fosse abbondanza di cibo, in particolare iperproteico e iperlipidico, motivo per cui negli ultimi anni si sono così tanto diffuse condizioni patologiche quali obesità e diabete.
Spesso la parola “integrare” si riferisce al fatto che il nostro cibo non sia sufficiente nel fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma bisogna fare attenzione: è vero solo in alcuni casi!».
Quando e perché integrare. E che cosa?
Le carenze più diffuse e che quindi che potrebbero necessitare di integrazione sono:
- ferro e acido folico (alterata digestione/assorbimento);
- acido folico (in gravidanza);
- vitamina D (nel 50% della popolazione europea);
- iodio;
- magnesio (nell’8% delle donne in Europa).
In estate è fondamentale il reintegro di sali minerali:
con la sudorazione, l’esposizione prolungata al sole e l’afa,
aumenta la perdita di minerali,
che necessitano di essere reintrodotti.
Per questo motivo, generalmente, le persone che svolgono un’attività sedentaria, è più difficile che presentino questo tipo di carenza: l’importante è seguire una giusta alimentazione.
Laddove questo non fosse sufficiente, si interviene con un giusto reintegro, specie nei soggetti con sudorazione accentuata e che svolgono attività all’aperto, che sia lavorativa o sportiva.
Magnesio
Sono tantissimi i disturbi che migliorano con l’assunzione di magnesio: allergie, osteoporosi, digestione, invecchiamento cardiovascolare, stanchezza muscolare, colesterolo, problemi della prostata, stress e secondo alcuni recenti studi, pare che migliori anche la risposta insulinica.
Sebbene il magnesio sia un minerale fondamentale, non siamo in grado di sintetizzarlo e dunque è fondamentale assumerlo con una giusta alimentazione (cereali integrali, legumi, verdure a foglia larga -il magnesio è infatti un componente della clorofilla: spinaci, lattuga, rucola, carciofi, frutta secca) e se necessario ricorrere all’uso di integratori, dei quali se ne trova una vasta gamma di farmacia, ognuno specifico per le diverse necessità: a seconda che il magnesio sia legato ad un composto inorganico o organico, infatti, svolge un’azione diversa.
Ma questo è un altro argomento che necessita di ulteriore approfondimento.
Integratori sportivi
Anche il concetto di “integrazione” costituisce un argomento molto delicato e spesso male interpretato dall’atleta, quindi è importante che il professionista con il quale ci si interfaccia abbia padronanza e cognizione di ciò che consiglia.
Gli integratori sportivi presenti in commercio e reperibili in farmacia sono diversi:
- prodotti finalizzati ad un’integrazione energetica: sono a base di carboidrati (es. fruttosio e maltodestrine che hanno un’assimilazione troppo rapida e conferiscono energia non immediata e non protratta nel tempo).
Devono essere reintegrati con vitamine del gruppo B e C e sono commercializzati sotto forma di bevanda.
- prodotti minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline: la tipologia, l’intensità e la durata dell’esercizio fisico, oltre che le condizioni ambientali, influenzano la necessità di liquidi ed elettroliti. I minerali ritenuti “più importanti” nel regime nutrizionale di chi pratica con continuità attività fisica e sportiva sono: il sodio, il cloro e il potassio, necessari per un corretto bilancio idrico, per l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei.
Bevande contenenti sodio e potassio aiutano a far fronte alle perdite di elettroliti dovute alla sudorazione, laddove il sodio stimola la sete e la ritenzione di liquidi e i carboidrati forniscono energia: l’effetto stimolante del glucosio e del sodio sull’assorbimento dell’acqua è il meccanismo fondamentale sul quale si basa l’efficacia delle bevande a contenuto energetico.
Sindrome da fatica cronica
Si è recentemente ipotizzato che la carenza di magnesio possa essere associata alla cosiddetta “sindrome da fatica cronica” che si manifesta con astenia generale, debolezza muscolare, crampi e irritabilità.
Va anche sottolineata l’importanza del magnesio non soltanto nelle attività sportive di tipo aerobico ma anche negli sport di potenza e, quindi, in alcune discipline tipiche della palestra che, se intense e prolungate, possono indurre una variazione rilevante della sua concentrazione plasmatica;
- prodotti destinati all’integrazione proteica: si trovano in forma di barrette o anche di polvere per le quali sono state autorizzate dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) le indicazioni inerenti la crescita e il mantenimento delle masse muscolari.
La letteratura scientifica, in linea generale però, non considera tali prodotti in grado di determinare effetti positivi sulla prestazione atletica.
Oltre a sapere le modalità di assunzione di questo tipo di integratori, è fondamentale anche sapere che la quota di proteine totali assunte (dieta+integratore) non devono superare i 1,6 gr/die/Kg di peso corporeo.
Giusto per avere un’idea del fabbisogno proteico in base al tipo di stile di vita:
- prodotti finalizzati all’integrazione di amminoacidi e derivati: sugli effetti della somministrazione di amminoacidi ramificati, i dati sono contrastanti in quanto alcuni indicano un effetto positivo sulla secrezione di ormone somatotropo, sull’insulina e sul fattore di crescita insulino-simile IGF, mentre altri non hanno rilevato alcun effetto.
È opinione comune l’evidenza di effetti positivi sull’incremento della forza e della resistenza degli aminoacidi ramificati valina, leucina ed isoleucina, in quantità comprese tra 0,1 e 0,25 g/Kg di peso corporeo.
Creatina
Ci sono integratori in commercio anche a base di creatina, che viene sintetizzata nell’organismo e convertita a fosfocreatina con conseguente aumento della capacità di svolgere attività ad elevata intensità (gli studi evidenziano una risposta individuale molto differenziata); è efficace solo per sforzi corti (da 2 a 30 secondi) per esercizi anaerobi e non per attività aerobica.
Il fabbisogno giornaliero varia dai 2 ai 5 gr/die.
Carnitina
Un altro composto sfruttabile nell’attività sportiva e contenuto in molti integratori, è rappresentato dalla carnitina: si tratta di un composto vitale per il normale metabolismo cellulare in quanto facilita l’ingresso degli acidi grassi all’interno del mitocondrio.
Da un punto di vista sportivo, pare che abbia un ruolo nel migliorare la resistenza alla fatica, agendo da vasodilatatore a livello dei tessuti periferici, migliorando quindi l’afflusso di sangue. Dubbio il suo ruolo sul calo ponderale.
In conclusione, l’assunzione di integratori è molto diffusa tra la popolazione, sportiva e non. In commercio ci sono svariati tipi di integratori e per ogni esigenza.
Tuttavia è molto importante valutare le reali necessità del soggetto e informarlo con precisione delle modalità di assunzione del singolo prodotto, per evitare qualsiasi tipo di effetto collaterale.
Non dimentichiamo mai che, sebbene si parli di integratore alimentare,questo non significa che non abbia effetti collaterali!
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