Le feste natalizie e la sedentarietà vi hanno portato qualche chilo in più? Molto probabile. In tanti in questi giorni, non sentendosi pienamente a proprio agio con il corpo appesantito da qualche trasgressione alimentare di troppo, staranno cercando un modo per tornare in forma.
Magari nel minore tempo possibile e senza nemmeno particolare sforzo.
Partendo dal presupposto che quando si parla di diete e regimi alimentari va sempre cercata la consulenza di un professionista del settore e che è sconsigliato il “fai da te” con diete scaricate occasionalmente da siti internet o canali social, ecco una soluzione su cui potreste fare un “pensierino”.
E magari personalizzarla a seconda dell’obiettivo da perseguire: è il digiuno intermittente.
Il digiuno fa perdere le forze? No, è il contrario
“Il digiuno intermittente è una pratica che negli ultimi anni sta prendendo molto piede, anche grazie a studi scientifici che ne dimostrano l’utilità”,
spiega la dottoressa Serena Gargano, medico specialista in Medicina Interna, con Master in Nutrizione e medicina estetica,
“è un metodo utile sia per trattare l’obesità sia per diventare un vero e proprio stile di vita. Ha molti effetti benefici sia sul corpo sia sul cervello e può persino aiutarci a vivere più a lungo, scardinando completamente quella componente negativa che siamo soliti dare al digiuno”.
“Fino a qualche tempo fa”, dice la dottoressa Gargano, “eravamo abituati a sentire che i pasti non vanno saltati, anzi, che se ne devono consumare almeno cinque in un giorno. Quando si fa digiuno siamo abituati a credere che ci si senta stanchi, privi di energie e di forza. E che ad avere la meglio siano un senso di debolezza e stanchezza che con il cibo si recupera subito.
Studi recenti, che arrivano da diverse università, invece, dimostrano che quando si mangia meno, si attivano una serie di meccanismi metabolici, in grado di aumentare la forza e la capacità di resistere alla fatica. Meccanismi che l’uomo ha ereditato dai suoi antenati primitivi. Basti pensare come questi riuscivano a vivere e a riprodursi anche in condizioni difficili di accesso al cibo”.
Cos’è il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare per cui si alternano periodi di digiuno a periodi in cui ci si nutre, facendo pasti regolari. Le finestre di digiuno, in cui quindi non si consuma cibo, possono essere lunghe 14/16/20 ore ma anche 23, per le persone “più esperte”, che mangiano addirittura una sola volta al giorno.
Lo schema più utilizzato, e anche quello più semplice per approcciare a questo modello alimentare, è quello 16/8. Per 16 ore non si mangia, nelle 8 ore della giornata restanti, si consumano i pasti, a seconda dell’ora.
ESEMPI:
- Si cena, si finisce per le 21. Dalle 21 partono le 16 ore di digiuno e si arriva all’ora di pranzo. Al pranzo segue una piccola merenda e la cena. Di fatto si salta la colazione.
- Si fa una ricca colazione, si fa il pranzo, la merenda alle 16 e poi parte la finestra del digiuno fino al mattino seguente. Si salta così la cena.
Altri esempi di digiuno intermittente sono il digiuno di 24 ore, in cui si consuma la cena e si rimangia il giorno dopo, sempre all’ora di cena o ancora la dieta 5:2, in cui si mangia regolarmente per 5 giorni e si riduce drasticamente l’introito calorico per due giorni a settimana.
Riducendo le calorie introdotte con la dieta si perde peso, a patto che nelle finestre in cui si mangia, ci si alimenti in modo sano.
I pasti da consumare tra le finestre del digiuno
Prima di scegliere il digiuno intermittente bisogna fissare chiaramente qual è obiettivo da raggiungere.
Ogni pasto andrà “calibrato” a seconda dello scopo da perseguire: se è quello di dimagrire o di depurarsi o se si vuole solo far riposare il fegato. A seconda dei casi si può mangiare, in modo normale, ipocalorico oppure seguendo una dieta chetogenica.
Sicuramente sono da escludere pasti con pizza, hamburger e patatine e preferire cibi sani ed equilibrati, magari con integrazioni tra carboidrati e verdura.
Gli effetti positivi del digiuno intermittente
È stato dimostrato che il modello del digiuno intermittente è efficace per perdere peso ma anche per un miglioramento degli indicatori della salute, come l’insulino-resistenza (l’insulina è quell’ormone anabolico responsabile del grasso viscerale, di quello addominale, della fame e del diabete).
Il digiuno abbassa i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come i trigliceridi, il colesterolo, l’ipertensione, i marcatori infiammatori.
Il digiuno intermittente: la moda del momento per alcuni, uno degli alleati più potenti per la salute per molti
“Se dovessi racchiudere questo tipo di modello alimentare in poche parole”, conclude la dottoressa Gargano, che ogni giorno riceve i propri pazienti negli studi professionali di Avezzano e di Roma, “direi che è molto utile perché punta sulla qualità del cibo e non sulla quantità, rende più semplice un’alimentazione sana, migliorando la qualità della vita”.
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