Le feste di fine anno sono l’occasione in cui anche i più rigorosi si concedono qualche sgarro. Pranzi in famiglia, cene fra amici, brindisi, dolci…abbiamo giustamente dato libero sfogo a cibi e bevande, ma ora occorre tornare ad un’alimentazione più salutare ed equilibrata. Iniziare una dieta dopo le feste è il pensiero di molti: l’importante è riuscire a riprendere in maniera graduale le proprie abitudini, senza rinunce eccessive e senza inutili digiuni. Abbiamo chiesto qualche consiglio alla nutrizionista Serena Gargano, che riceve pazienti ad Avezzano e Roma.
“Dopo un periodo di eccessi, il primo passo è detossificarci”, ci spiega. “L’obiettivo prioritario di questo periodo post festività dovrebbe essere quello di depurare il nostro organismo, e soprattutto il fegato, messo a dura prova da grassi, zuccheri e alcol. Più che una vera dieta dimagrante, le persone dovrebbero intraprendere un percorso di educazione alimentare”.
“Per depurarci dopo un periodo di pasti abbondanti e anche poco bilanciati, bisogna innanzi tutto bere molti liquidi (acqua, tisane senza zucchero), che aiutano l’organismo a liberarsi dalle scorie accumulate e favoriscono la diuresi. Per un periodo di almeno un mesetto, suggerisco di bandire alcolici e dolci, e di limitare l’assunzione di carboidrati (specie quelli più semplici, che causano picchi di glicemia).
Ricordiamo che il fegato è l’organo deputato alla “digestione” degli zuccheri e alla metabolizzazione dell’alcol: se mangiamo meno carboidrati (meno zuccheri), eliminiamo i dolci e non beviamo alcolici, sicuramente gli concediamo un po’ di riposo.
Vediamo, allora, quali possono essere dei consigli pratici validi per tutti gli adulti, sia giovani che meno giovani.
Cosa mangiare post abbuffata: colazione detox
La prima colazione è un pasto importante. Per questa fase post festività sarebbe consigliata una colazione salata e proteica, che ci permette di rimanere sazi più a lungo. Evitiamo zuccheri semplici, come i dolciumi in generale, i succhi di frutta, lo zucchero da tavola, il miele, la frutta candita, e orientiamoci su un po’ di carboidrati complessi a basso indice glicemico (in parole semplici, l’indice glicemico è la velocità con la quale si alza la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, dopo un pasto – ndr), come il pane di segale o pane integrale (da forno “vero”, perché i cibi industriali di “integrale” hanno ben poco, ma ne parleremo in un prossimo articolo…). Aggiungiamo una proteina, come l’uovo, un alimento sano che non alza il colesterolo come di è creduto per anni (soprattutto se troviamo uova di galline allevate all’aperto in modo naturale), oppure del formaggio spalmabile o marmellata a basso contenuto di zuccheri, oppure dell’affettato magro”.
“A chi non sa rinunciare ad una colazione dolce, si potrebbe suggerire uno yogurt greco o kefir (più ricchi di proteine e di probiotici), ma occhio al condimento! I classici cereali in commercio sono spesso glassati e nascondono una quantità di zuccheri elevata: i veri cereali sani sono quelli che chiamo “cibo per gli uccelli” (fiocchi di avena, crusca di avena, semi vari, come girasole, zucca, lino, etc). Scegliamo, quindi, cereali biologici di qualità e senza aggiunta di zuccheri, che possiamo rendere più appetibili aggiungendo frutta secca o cioccolato fondente a scaglie.
Attenzione anche alla frutta fresca: non andrebbe mai consumata da sola per evitare il picco glicemico da fruttosio. Per cui, se la abbiniamo a frutta secca o a un pezzo di parmigiano, ingeriamo non solo zuccheri, ma un pasto più completo, con grassi sani e proteine, che arriva nel sangue e permette una metabolizzazione più lenta, sazia più a lungo e non crea il problema di sbalzi di glicemia”.
Gli alimenti da preferire nei pasti principali
Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto.
“Ampio spazio a zuppe di cereali e legumi, che, oltre ad essere una buona fonte di carboidrati complessi e proteine, sono molto piacevoli da consumare in questo periodo dell’anno. Oppure sceglierei un secondo proteico – carne (meglio bianca), pesce, uova (se non l’ho consumata a colazione) – abbinato a delle verdure. L’ideale sarebbe quello di partire con un piatto di verdura cruda, in modo da riempire lo stomaco con fibre e far sì che quello che mettiamo dopo venga “tamponato”, riducendone gli effetti sull’insulina”.
“Se proprio non vogliamo rinunciare ad un primo, meglio cereali a chicco (riso, farro) della pasta, da condire poi con proteine, come un sugo al tonno, gorgonzola e noci, salmone o, perché no, anche una bella carbonara… L’importante è non esagerare nelle porzioni: per i primi, 60-70gr per una donna, 90-100 uomo; per i secondi, 150gr donna, 200gr uomo. Attenzione ai condimenti: olio extravergine fa bene, perché ha tante belle proprietà nutrizionali, ma limitiamoci ad un cucchiaio a pranzo e uno a cena, in maniera da non abbondare con le calorie. Ovviamente, questi sono suggerimenti generali e puramente indicativi, perché poi tutto va analizzato e personalizzato in base ad età, composizione corporea, eventuali patologie, etc etc…”
E se ci viene voglia di dolce? Un pezzettino di cioccolato fondente (80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante. Ovviamente non bisogna abusarne! Ideale come porzione è 10-15 grammi al giorno.
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